Manger sainement, c’est indispensable pour les personnes atteintes de diabète de type 2, mais aussi un réflexe prévention pour tous. Mais comment s’y astreindre en dépit de l’inflation?

Le prix du caddie qui a doublé, le poisson et la viande qui deviennent des produits de luxe et la hotte du père Noël qu’il faut commencer à garnir pèsent sur le budget des ménages. Or, on le sait, pour les patients atteints de diabète de type 2, manger mieux est un traitement non médicamenteux essentiel. Mais peut-on encore manger sainement aujourd’hui, avec une inflation importante? A l’occasion d’une conférence organisée par Roche Diabetes Care France et alors que mardi, ce sera la Journée mondiale du Diabète, voici quelques conseils et applications qui peuvent vous faciliter la vie.

Les choix alimentaires impactés par la hausse des prix

Un sondage réalisé par OpinionWay pour le groupe Roche a interrogé les choix alimentaires de 1 000 Français sans problème de santé particulier et de 300 patients atteints par un diabète de type 2. Ces deux groupes ont des connaissances trop limitées sur l’alimentation saine et ont du mal à mettre en place les bons réflexes. En effet, seulement 49% des diabétiques suivent une alimentation équilibrée et 28% une remise en mouvement, « ce qui est considéré comme des basiques dans le traitement », souligne Nadia Auzanneau, directrice générale adjointe d’OpinionWay. Par ailleurs, seulement 1 Français sur 2 mange des légumes chaque jour et après leur diagnostic, 4 patients diabétiques sur 10 ont complètement réduit leur consommation de produits sucrés et d’alcool. On est loin des recommandations, aussi bien en population globale que pour les diabétiques.

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Quels sont les freins pour manger mieux?

L’inflation, clairement. En effet, depuis 3 ans, 52% des Français et 61% des patients diabétiques font davantage attention au prix de l’alimentation. Arrivent ensuite le manque de temps, le manque de motivation et la difficulté à modifier ses habitudes alimentaires. Quant aux motivations qui pourraient les conduire à avoir une alimentation plus équilibrée, c’est à nouveau le prix pour 64% des Français. Mais aussi des idées de recette simples. Bonne nouvelle, pour Louis Lebredonchel, sociologue de l’alimentation à l’Université de Caen, l’inflation « n’est pas une barrière définitive. Certes, c’est difficile de manger bio aujourd’hui, car c’est plus cher. Mais on peut avoir une alimentation à base d’aliments bruts, à petit budget. En revanche, ça requiert d’avoir de nombreuses connaissances. Il faut être prêt à jongler avec les étiquettes, consacrer plus de temps à cuisiner et faire des choix pertinents. » Par exemple pour remplacer la viande, chère, par les bonnes légumineuses qui apportent aussi des protéines.

8 conseils pour manger sainement sans se ruiner

Pour aider ces Français, atteints de maladie chronique ou non, désireux de faire attention à leur assiette et à leur portefeuille, Christel Blanc, nutritionniste à Saint-Ismier (Isère) livre quelques astuces pour cuisiner sain à petit prix.

• Faire au plus simple

« Il faut enlever de sa tête qu’il faut faire de la cuisine sophistiquée comme on voit à la télé! Manger équilibré, c’est de l’assemblage, on peut commencer par associer systématiquement un légume à un féculent.« 

• Imaginer ses menus à l’avance

C’est un peu plus contraignant! « Mais ça permet d’équilibrer les repas sur la journée et sur la semaine, de bien varier », plaide la nutritionniste. C’est aussi un gain de temps, puisqu’au lieu de vous interroger chaque soir, le ventre vide devant votre frigo ce que vous allez cuisiner, vous prenez une fois dans la semaine le temps d’y réfléchir. « L’idéal c’est de cuisiner à l’avance, avec le batch cooking [cette mode de cuisiner le dimanche pour la semaine], il n’y a plus qu’à faire réchauffer! », poursuit-elle. Surtout, cela aide à gérer son budget! « Si on fait une liste, on s’y tient au moment de faire ses courses, assure la médecin. Si on ne sait pas quoi acheter et qu’on a faim, le chariot est vite rempli! » Adieu aux dérapages devant l’étal de fromages… Et on évite aussi le gâchis, peu écolo.

• Se méfier des promotions

« On peut penser qu’on va faire des affaires, mais il faut toujours vérifier que ce n’est pas plus cher à l’unité », reprend-elle. Elle invite donc à prendre le temps de regarder le prix au kilo. On peut aussi s’interroger sur notre besoin: est-ce que ces 8 yaourts seront mangés dans les temps?

• Utiliser le surgelé

Pourquoi ne pas faire une razzia dans un hypermarché ou chez Picard de petits pois, carottes, épinards surgelés? Histoire de varier des courges… « Le surgelé a mauvaise réputation, mais en réalité présente une bonne qualité nutritionnelle: le procédé maintient les minéraux et les vitamines, corrige la nutritionniste. L’avantage, c’est la maîtrise du budget: quand vous payez un chou-fleur frais, vous jetez la moitié, alors qu’en surgelé, vous achetez ce que vous consommez. » L’avantage, évident, c’est aussi le côté pratique: vous pouvez manger vos légumes quand vous voulez. Avec une difficulté tout de même: il faut avoir un congélateur… et suffisamment grand.

• Privilégier les aliments de saison

« Les produits locaux sont souvent moins chers que ceux achetés en grande surface », avance Christel Blanc. Qui suggère aussi de faire le marché le plus tard possible, quand certains maraîchers proposent des promotions sur fruits et légumes.

• Éviter les produits ultra-transformés

On le sait, c’est vraiment l’ennemi numéro 1 de votre santé. Et contrairement à ce qu’on peut imaginer, ils sont souvent chers en plus d’être de mauvaise qualité.

• Manger doucement

Plus vous allez mâcher, en consacrant 20 minutes minimum à votre repas, en étant concentré sur les saveurs plutôt que sur votre ordinateur, plus vous allez laisser le temps à la salive de faire son travail, mieux vous allez digérer. Et plus vite vous aurez le déclic de la satiété. « Ce qui permet de mieux gérer les quantités! Certains de mes patients m’assurent que depuis que je les suis, ils font des économies. »

• Noter ses repas

Tenir un petit journal de votre alimentation permet d’avoir une vision plus objective de ses repas… et des grignotages. « On peut se corriger soi-même: je pensais que je mangeais des légumes à chaque repas, mais en fait, non! », illustre la médecin.

3 applications gratuites qui aident à faire ses courses sans dérapage

• Yuka

Voilà une application que les plus connectés d’entre vous connaissent sans doute… et que les autres ont tout intérêt à télécharger. Indépendante, gratuite, simple d’utilisation, elle va peut-être rallonger votre temps dévolu aux courses mais vous aider à décrypter les étiquettes et connaître les produits sains et à éviter (même ceux qui n’affichent pas de nutriscore!). Avec un code couleur évident (rouge, on enlève du panier, vert, c’est bon on peut y aller) et une note sur 100, la liste des additifs problématiques, l’application vous aide à choisir des produits moins gras et moins transformés. Et une fois qu’on sait quel jambon, quels gâteaux sont les « moins mauvais », on n’a plus besoin de passer au test chaque code-barres!

Roche Diabetes Care France a mis au point cette application gratuite pour aider les patients diabétiques à mieux manger. Phil va donner des informations sur l’alimentation saine, vous aider à planifier les repas et donc à créer la liste de courses en conséquence. Avantage aussi: en scannant le code-barres, vous aurez une vision claire de la qualité nutritionnelle du produit. Surtout, vous aurez accès à plus de 1 000 recettes. Et pour s’adapter au contexte inflationniste, Phil propose désormais 10 entrées, 10 plats et 10 desserts pour petits budgets.

• MyFitnessPal

Cette application gratuite (qui comprend une version premium payante) vous sert à consigner votre alimentation, à l’image d’un journal de vos repas. Vous pouvez aussi scanner l’aliment que vous avez prévu de manger pour savoir quels sont ses apports en calories, calcium, fer… Utile pour suivre vos menus dans le détail!